吃，从来就不是一件简单的事。

在过去，生活条件并不丰足的时候，会担心吃不好吃不饱；等到生活好了，又开始追求营养与口味。

然而坊间一直流传着这样一句话：好吃的大多不健康，健康的大多不好吃。

真的是这样吗？错！

好吃与健康从来就不是对立关系，只要你懂一点营养搭配小技巧，做到两者兼得，其实很简单。

今天，营养师周丽就为大家介绍几道家常菜，将食物中不同的营养互相搭配，无论是补钙、补铁、还是护眼，都轻松搞定。

青椒炒猪肝

补铁更高效

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女性由于周期性生理期，饮食中如果铁摄入不足，贫血的风险会增加。建议每个月 2～3 次，每次摄入动物内脏类食物 25g 左右。

搭配组合时，用富含蛋白质和维生素 C 的食材搭配富含铁的食材，能更好的促进铁元素的吸收。

而这道青椒炒猪肝中的猪肝富含铁元素，猪肉又含有高蛋白，青椒更是维生素 C 的大户。烹饪后断生即可出锅，能保留更多的维生素 C 促进铁的吸收。

好吃美味，简单易学，赶紧动手做起来吧。

荠菜虾仁拌香干

爽口好吃 钙质满满

荠菜虾仁拌香干是一道快手家常菜，口感清爽，并且含有丰富的钙质。

国内有许多人乳糖不耐受，并不能喝太多牛奶。这种情况，就可以通过其他的食物来进行补充了。

而 100 克的荠菜所含的钙含量高达 400 毫克，豆腐干中和虾仁不仅钙含量很高，蛋白质也很丰富。

优质蛋白在消化过程中释放的某些氨基酸，比如赖氨酸、色氨酸等，会和钙一起形成可溶性钙盐促进钙的吸收。

几种食材互相搭配，不仅将钙营养最大化，又提高了这道菜本身的口感。

（tips：荠菜也可以换成其他蔬菜哦。如果是草酸含量高的食材如苋菜等，建议炒前用水焯一下，去除影响钙吸收的草酸。）

海鲜粥

开胃又好吃

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海鲜粥是港台菜菜谱之一，以大米和虾仁等各类新鲜海产品为制作主料，海鲜粥的烹饪技巧以煮为主，口感咸鲜，开胃爽口。

在营养方面，海鲜粥因为含有牡蛎、鱼片等食材，所以锌的含量非常可观。而锌对人的智力发育、免疫功能都有很重要的作用。

另外，锌还能与唾液蛋白结合合成味觉素，增进食欲。缺锌，味觉和食欲都会受到影响，总之，想要胃口好，富含锌的食物不可或缺。

以这道海鲜粥为例，只需要放 30g 牡蛎，就含有 2.82mg 的锌。锌含量算是很高的了。胃口比较差的时候，给自己来一碗，配上几道小菜，简直再舒服不过了。

松子拌菠菜

轻松护眼

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说起食物的搭配，松子拌菠菜肯定是一对好朋友了。不仅操作简单快手，而且营养健康，非常适合冬天。

如果你从明亮的地方进入暗处，眼睛得花上较长的时间才能看清，那说明饮食中得多摄入维生素 A 了。

维生素 A 多存在于动物肝脏、深海鱼中，实际上，还有性价比更高的选择。比如很多深色的植物，他们含有的类胡萝卜素，会在体内转化成视黄醛，起到和维生素 A 相同的作用。

松子富含维生素 E，维生素 E 在人体内会率先氧化自己，对胡萝卜素起到保护作用。另外松子中的脂肪，也能更好地促进胡萝卜素的吸收。

菠菜焯烫后，大量的草酸植酸被处理掉，搭配香油和富含维生素 E 的松子，口感丰富不说，胡萝卜素的吸收也更好。

平时用眼比较多的童鞋，可以试试哦。

韭菜炒蛋

备孕常吃有好处

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韭菜一直被人当成「壮阳」的食材，其实，目前并没有任何证据表明，韭菜有壮阳的作用。但韭菜中却含有丰富的叶酸，对于备孕的人来说，尤其需要。

孕前摄入足量的叶酸，可以减少胎儿神经管畸形的概率。另外膳食缺乏叶酸，还有可能引起巨幼细胞性贫血和高同型半胱氨酸血症，后者更是动脉硬化和心血管疾病的危险因素。

叶酸在烹饪中会有很大的流失，但搭配着维生素 C 含量高的食材（比如甜椒），它的损失会相对减少。

一份韭菜炒鸡蛋中，加入适量的甜椒，就能减少叶酸流失，也能为备孕的人群提供一些营养。而且韭菜炒蛋上手简单，食材也很常见，三分钟搞定绰绰有余。

扬州炒饭

方便又营养均衡

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营养师常常要说营养均衡，怎样才能做到呢？关键在于一个字：杂。

每天吃够 12 种食物，每周吃够 25 种食物，保准不会错。所以偶尔来一些大杂烩，补充营养的效果也很棒。

扬州炒饭是民间一道经典菜式，受到许多人的喜爱。得益于它食材的多样化，它的营养也比较均衡。

比如大米赖氨酸含量低，蛋、虾仁正好做完美的补足；胡萝卜、玉米中的类胡萝卜素，炒过更容易吸收；甜椒最后下锅，维生素 C 保留更多，更能减少蔬菜中叶酸的损失。互相补充又彼此搭配，营养全面又均衡。

（tips：扬州炒饭中的食材可根据个人口味及营养需要灵活搭配。）

外卖重油重盐，且卫生环境堪忧，食材没保证，不如每天花点时间、费点心思在厨房，捣鼓点家常菜，满足我们的营养需求。

马上分享给你关心的人，2019 我们一起吃得更好更健康。

本文已由中国首批注册营养师 谷传玲审核。

责任编辑：老丁

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